严格控制碳水化合物总量 ，利用体内脂肪氧化分解提供能量 ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，
运动前30～120分钟 ，
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、增肌训练后，促进恢复、增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。白面包） ，无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，燕麦 、因此 ，对于健身人群来说 ，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手。合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。足量的营养素 。补液总量为每小时800～1500毫升 。减少肌肉分解。
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，
来源 ：“健康中国”微信公众号
瘦肉 、鱼类 、当身体缺乏某种维生素或矿物质时，支持肌肉的修复和生长 。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，低脂或脱脂奶类等 。微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群 ，奶制品 、减少肌肉分解 。
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，骨代谢、亚麻籽油 、适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，鱼虾 、
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量，土豆 、奇亚籽 、均衡膳食能够优化身体成分 、训练后30分钟～2小时 ，低脂肪的食物 ，保护肌肉 。瘦肉 ，进行小于60分钟的中低强度运动 ，以满足肌肉增长的需要 。提供能量 ，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，如去皮鸡胸肉、恢复和保持健美身材的需求 。
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，为尽快恢复水平衡 ，保持身体的水合状态十分重要 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。同时增加饱腹感。并提供能量和营养 ，也是主要的供能物质 ，确保必需脂肪酸的摄入，从而减少体内脂肪含量 。不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，选择天然的食物 ，玉米等 ，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。维持体内血糖的稳定 ，保护肌肉 。可采取少量多次的方式 ，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，
当饮食中缺乏某类食物时 ，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、营养素和补充时机三个关键点 。脱水会影响运动能力和疲劳恢复。关键在于三餐膳食摄入均衡 、快速启动肌肉修复与合成，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，全谷物、训练前补充低GI的碳水化合物 ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。提高免疫力 ，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，要占总能量的20%～30% 。短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，起着非常重要的作用 ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，
2025年8月8日是“全民健身日” 。如一个苹果或一小片全麦面包 ，如蔬菜 、少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，在训练前、
维持水电解质平衡。那么 ，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，其核心是通过运动训练刺激肌肉，训练中 、蔬菜、促进肌肉恢复和生长 、如橄榄油、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。牛油果、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，可选择去皮鸡肉 、
在运动过程中，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，杂豆等搭配玉米 、可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。选择健康脂肪 ，快速补充能量和营养 。能量缺口是前提 ，可以适量补充运动饮料。建议选择橄榄油、例如每天中等强度训练1小时 ，仅靠刻苦训练还不够 ，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，甚至还能预防运动损伤 。低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求 、血红素合成 、优先选择高蛋白质 、
对于减脂人群来说 ，促进身体恢复 、坚果等 ，应摄入1.5升液体 。以满足训练 、提供能量 ，每丢失1千克体重，如燕麦 、而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。健康脂肪搭配食用，避免肌肉流失是重点 ，因为肌肉中75%都是水 ，同时注意控制摄入量 。推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。粗粮面包 、水果等做成复合碳水化合物 ，可利用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，水果、促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，
